ボディメイク理論編

PFCバランスの考え方

体重を減らすための基本的な考え方

体重を減らすために必要な基本的な考え方は

摂取カロリー<消費カロリーの状態を作る

ということでしたね!
この点については以下の記事で解説していますので、詳しくはそちらをご参照ください。
カロリー制限って?

PFCバランスとは

PFCバランスって何?
P(protein)=タンパク質、F(fat)=脂質、C(Carbohydrate)=炭水化物という3つの栄養の摂取割合のことだよ

カロリーを計算しコントロールできるようになったら
次のステップとして、PFCバランスの整った食事を意識してみましょう!

タンパク質・脂質・炭水化物の3つの栄養素にはそれぞれ違った役割があります。
そこでPFCバランスを意識することで栄養バランスの良い食生活を実現し
健康的なダイエットを実現することができます。

極端な例ですが、同じ1000kcalの食事でも
全てポテトチップスからとれば炭水化物と脂質だけということになりタンパク質が不足します。
全て茹で卵から取ればタンパク質と脂質だけということになり炭水化物が不足してしまいます。

このような栄養バランスの偏りを防ぐために、PFCバランスを意識する必要があります。

それぞれの栄養素の役割については「栄養素のおはなし」の記事の中で解説しています。

理想的なPFCバランスとは

理想的なPFCバランスは一般的に

  • P=13〜20%
  • F=20〜30%
  • C=50〜65%

と言われています。

私はダイエット(筋肉をできるだけ落とさず、脂肪のみを落とす)をする場合は、P30%、F20%、C50%という割合にしています。
つまりタンパク質からとるカロリーを、理想的なバランスよりも増やしているということです。

理由は2つあります。
まず1つは、タンパク質は他の栄養素に比べて消化に必要なカロリーが大きいからです。すなわち少しでも消費カロリーを大きくしたいからです。
2つめは、週に4回ほどウエイトトレーニングをしているため、タンパク質を多めに補給したいと思っているためです。

PFCバランスについて具体的に解説した図がこちらです

PFCバランスの計算を便利にしてくれるアプリ

カロリーを計算をして、更にPFCバランスまで計算するとなるとなかなか大変で面倒な作業ですよね。

ですがこの記録という作業を継続することで、食品の栄養についての知識が身につきますし、そうすることでいちいち記録しなくてもだいたいの適正量を感覚で把握することができるようになります。

私は初めのうちは「MyFitnessPal」というアプリを使用して食事の計画を立てたり、食事の記録をしたりしていました。

バーコードを読み取るだけで食品のカロリー入力が完了するのでとても便利です。

おすすめの使用方法としては、その日に食べる物はその日の朝ごはんまでに計画を立てておき、計画通りの食事をするという方法です。
私は前日に次の日に食べる物を入力しておいて、当日になったらその通り食べるだけということを実践していました。私は食事の用意に時間をかけたくなかったですし、いちいち考えるのも面倒だったので基本的に毎日毎食ほぼ同じ物を食べるという生活をしていました。

飽きたらその都度食べる物を変えればよいですし、だんだんと自分が継続しやすい食事メニューができてくると思います。

続けるコツ

継続するコツは、どうしたら継続できるかを考えながらひたすら続けることです笑

私にとって継続する上での最大のポイントはお金がかからないことと、楽なこと、美味しいことです。
私は気に入った食事は毎食食べても苦にならないタイプだったので、食生活の型を作ったら少しずつ改善しつつ続けていきました。

例えば、最初は千切りキャベツと茹で卵3個(埋まっています笑)とミニトマトのみ

さすがにこれだと食べ足りないですし悲しくなってしまうので

スープを追加しました。

そして千切りキャベツはパックになったものを買っていて、
1日に1パック食べ切っていたのですが、
サニーレタスを1玉買った方が安上がりなのではと考え、
現在ではサニーレタスを使っています。

おそらく同じ質量で比べたらキャベツの方が安いかもしれませんが、
サニーレタスの方が1食分が少なく、結果として安上がりになる上おいしいので現在はこんな感じの食生活になっています。

またタンパク源についても、以前はひたすら卵ばかり食べていましたが
今では魚や鶏胸肉など様々な食材からタンパク質をとることを心がけています。
コロナウイルス感染症の流行で家にいることが多くなったので、
家でのご飯が少し華やかになりました。本当に少しですが笑

またずっと減量食を続けていると、代謝も気分も下がりますので
例えば水曜日は好きな物を食べるなどと決めて
食事の息抜きデーをつくってあげるのもいいと思います。

それでも大変過ぎるという方には

全ての食事をカロリー計算するなんて無理だし、かといって毎日同じ物を食べるのも嫌だ!!おいしい物を食べたい!

そんな方におすすめなのが「マッスルデリ」という宅配サービスです。

なんとカロリー計算された食事を送ってくれるだけではなく、賞味期限が1ヶ月もつというとても魅力的なサービスです。更に減量用・維持用・増量用と3種類の量を選ぶことができ、その人の体型に合わせて選択できるというのもとてもいいポイントです。
それぞれのメニューのPFCバランスが公開されていますので、
カロリー計算の参考にすることもできます。

お値段は1食1000円程度で、自炊することを考えれば高価ですが、
外食することを思えば安価で、しかも栄養バランスがバッチリという点で
十分にその価値はあると思います。
お試し購入もできますので忙しい方や、自炊が苦手な方、
ボディメイクに最適な手の込んだ料理を食べたい方はぜひ試してみてください!



まとめ

カロリーやPFCバランスについての知識が身につけば
自然と食べる物を正しく選択できるようになっていきますので、
最初は大変かもしれませんが、がんばりましょう!

インスタで食事の記録をしているので、もし良ければ参考にしてください!映えない食事ですが、楽でヘルシーでタンパク質がしっかりとれる食事を載せています。
食材を載せるだけで完成します笑

最後までお読みいただきありがとうございました!

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