ボディメイク理論編

糖質制限の正しい理論(ケトジェニックダイエット)

ケトジェニックダイエットとは?

皆さんはケトジェニックダイエットというダイエット方法をご存知でしょうか?

ケトジェニックダイエットは糖質を制限するダイエットです。

一般に言われている糖質制限ダイエットは、

ご飯の量を半分にするだとか、夜にごはんを食べない

とするものです。

厳密に言えば、これらは糖質制限をすることによって単純にカロリー摂取量を減らそうとするもので、ケトジェニックダイエットとは異なります。

ケトジェニックダイエットで痩せる仕組み

ケトジェニックダイエットは簡単に言うと

生きるためのエネルギー源を脂質にするダイエットです。

つまり脂肪を直接のエネルギー源とすることによって

体脂肪を効率的に減らそうとするダイエットです。

ケトジェニックダイエットの特徴

人間の主なエネルギー源は通常は炭水化物です。

人間は摂取した炭水化物をエネルギーとして筋肉と肝臓に貯蔵しています。

そしてエネルギーとしてまず最初に使われるのが、筋肉と肝臓に貯蔵されているグリコーゲン(炭水化物が消化吸収され分解された後の物質)です。

つまり脂肪が燃焼されるのは筋肉と肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇してから、ということになります。

そこでケトジェニックダイエットは糖質の摂取量をほぼ0にすることで、

筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンを枯渇させ、

更にエネルギーを取り出す対象を脂肪とするものです。

つまりケトジェニックダイエットによって脂肪をどんどん燃焼する体質にするためには、糖質の摂取量をほぼ0にする必要があるということです。

ケトジェニックダイエットの原理を詳しく説明するとなかなか難しい内容になってしまうため、ここではこの程度の説明に留めます。

ケトジェニックダイエットは難しい①

ケトジェニックダイエットを成功させるには

栄養についての知識をきちんと身につけ、糖質を徹底的に排除しなければなりません。

とくにケトジェニックダイエットを始めた初期は、

糖質をエネルギー源とする代謝回路から、脂肪をエネルギー源とする回路に切り替える必要があります。

そのためには脂質の摂取量を大幅に増やし、糖質の摂取量を限りなく0にする必要があります。

もっとも糖質というのは生活の至るところに潜んでいます。

糖質はごはんやパンやパスタなど主食だけに含まれるものではありません。

糖質制限のNG食材として、例えば

  • しょうゆ
  • ケチャップ
  • 砂糖
  • みりん
  • ビール
  • 日本酒
  • 果物
  • フルーツジュース
  • 芋類

が挙げられます。

これらの食材を完全に抜くことはなかなか難しく、

とくに外食をしたら一発でアウトになってしまうようなものばかりです。

ケトジェニックダイエットは難しい②

ケトジェニックダイエットの難しさはそれだけではありません。

ケトジェニックダイエットは脂質を大量に摂取するため、

下痢になったり、気持ち悪くなってしまったりと体調が悪くなってしまうこともあります。

従って体質的にケトジェニックダイエットが合わない人というのも一定数いるということです。

ケトジェニックダイエットを行う場合は自分の体調と相談して無理なく行ってください。

ケトジェニックダイエットの方法

ケトジェニックダイエットの簡単な摂取カロリーの内訳としては

総摂取カロリー(1日の消費カロリーより100〜200kcal マイナスくらいで設定するといいと思います)のうち、タンパク質のカロリー(体重✖︎(1〜2)✖︎4)を除いたカロリーを全て脂質でとる、というイメージです。

まず総摂取カロリーの設定については

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

こちらのサイトで基礎代謝(1日に何もしなくても消費するカロリー)を計算してみて下さい。

1日の消費カロリーは身体活動レベルによって計算の仕方が変わります。

低い(1.5) 一日中座っている
普通(1.7) 座り仕事が中心だが、階段の上り下りや散歩などをする
高い(2.0) 立ち仕事をしている場合や、運動習慣がある場合

あてはまる身体活動レベルのの括弧の中の数字を基礎代謝に掛けて、1日の消費カロリーとします。

例えば160cm58kg25歳の女性で、身体活動が「普通」の場合

基礎代謝 1371kcal
1日の消費カロリー 2330kcal
設定した総摂取カロリー 2130kcal(マイナス200kcalとして設定)
タンパク質摂取量 116g(体重の2倍(g)として設定、1gあたり4kcalなので464kcal)
脂質摂取量 185g(総摂取カロリーからタンパク質のカロリーを引いて1666kcal、脂質は1gあたり9kcalとして計算。)

となります。

具体的な食事例

上記のケースでの具体的な食事例としては

・朝食

卵4つ、バター20gを使ったスクランブルエッグ(塩胡椒)

プロテイン一杯(タンパク質20g程度のもの)

・昼食

豚バラ肉200gを14g(大さじ2/1)のオリーブオイルで炒めたもの(塩胡椒)

食物繊維たっぷりのサラダに14g(大さじ1)オリーブオイルと塩胡椒で味付け

・夕食

牛肉切り落とし200gを14g(大さじ2/1)のオリーブオイルで炒めたもの(塩胡椒)

よくある食材で具体例を考えるとこのようになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

上記の食事例をみて、これはできそう!!と思った方は

是非生活の中に取り入れてみて下さい。

ここが大事!

とにかく糖質を徹底排除!!
脂質をたっぷりとる!!

最後までお読み頂きありがとうございました!

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