ボディメイク理論編

私のダイエット計画

私流短期ダイエット

今回は私が実際に行っているダイエット(減量)の計画を具体的にご紹介します。
私が基本的にはダイエットはしません。
ダイエットをしている意識をすることなく、日々の食事改善をすることで自然と理想の体型になることを目指しているからです。

もっとも期間を限定して体重を落としたいという方もいらっしゃると思います。
本日はそのような方に向けて、私の具体例と共に現実的な減量プランをお伝えします。

私の現状と大まかな目標

現状

私は現在

  • 身長152cm
  • 体重50kg
  • 24歳

です。
体脂肪率は30%と仮定します。
なぜ仮定かというと、体脂肪率を正確に測る手段がないからです。
InBodyのような体組成計を用いればある程度正確な値を知ることができるとは思いますが、私は現在InBodyを使える状況にないため、体感として30%と仮定しています。

目標

除脂肪体重(体重から脂肪の体重を引いた値)を維持して体脂肪率20%を目標とします。
そうすると現在50kgで体脂肪率30%の私の脂肪体重は50kg×0.3=15kg
ということは除脂肪体重は50kg-15kg=35kg
私の場合、この35kgという脂肪以外の体重(筋肉や骨、内臓など)を維持しながら、体脂肪率20%を目指すということが目標になります。
35kgの除脂肪体重で、体脂肪率20%のときの体重は43.75kg(35kg÷0.8)となりますので私の目標体重は43.75kgということになります。

どのくらいの期間が必要かを計算しよう

現在50kgですので、具体的に落とす体重としては約7kgです。
そして私はできるだけ筋肉を残して脂肪だけを落としたいと考えています。
筋肉を残すためには、急激なダイエットは厳禁です。
そこで、ある程度緩やかに体脂肪のみを落とすということに重点を置いて考えています。
筋肉を極力落とさないダイエットのペースとは1か月あたりの体重減少を体重の5%以内とすることとされています。
なので今回は1か月に体重の5%を減らすことを目標に計画をたてます。
具体的には以下のとおりです。

1ヶ月目(50kgスタート):2.5kg
2ヶ月目(47.5kgスタート):2.375kg
3ヶ月目(45.125kgスタート):2.25kg
合計7.125kg
そうすると筋肉をできるだけ維持したまま体脂肪率20%を目指すための減量期間は約3ヶ月ということがわかります。

消費する必要のあるカロリーを計算しよう

1日の消費カロリー

1日の消費カロリーは基本的には

基礎代謝✖︎生活活動強度指数

という式で算出することができます。
生活活動強度指数とは

低い(1.3) 1時間程度の歩行の他、ほぼ1日中座っている場合
やや低い(1.5) 通勤等で2時間程度の歩行の他大部分が座っているが、立位での作業も比較的多い場合
適度(1.7) サイクリングや速歩など比較的強い運動を1日1時間行っている場合や、立ち仕事が中心である場合
高い(1.9) 1日1時間程度は強いトレーニングを行ったり、重労働に従事している場合

基礎代謝(1日中何もしなくとも消費するカロリー)

除脂肪体重✖︎28

という計算式を用います。
他にも基礎代謝を算出する方法はありますが、できるだけ基礎代謝が低く算出される計算式で計算しています。
(外食等で食べ過ぎてしまうリスクがあるため、そのようなリスクを考慮しても計画通りに減量していくために厳しめに計画を立てています。)
そうすると私の基礎代謝は除脂肪体重(35kg)×28=980kcalとなり
生活活動強度指数:1.375とすると(私の場合週4回、1日1時間半程度のウエイトトレーニングをしていますが、これについても食べ過ぎのリスクや運動できなかった場合のリスクを考慮して低めに見積もっています。)
1日の消費カロリーは1347kcal
ということになります。

必要な摂取カロリーと消費カロリーの差

1kgの脂肪を燃やすために必要なカロリーは約7200kcalとされています。
そうすると必要な1日あたりの摂取カロリーと消費カロリーの差は以下の通りとなります。
1ヶ月目:7200kcal×2.5kg= 18000kcal 600kcal/day
2ヶ月目:7200kcal×2.375kg=17100kcal 570kcal/day
3ヶ月目:7200kcal×2.25kg= 16200kcal 540kcal/day

1日の摂取カロリーを求めよう

1日の消費カロリーは1347kcslだったため、上記のカロリー差を生み出すためには摂取カロリーを700〜800kcalに抑える必要があります。
これまで割と厳しめに数値を出してきたのですが、ここではとりあえず摂取カロリーを800kcalとしてみて、体重減少のペースをみて微調整していくというスタイルをとります。
PFCバランスについては以下のように設定します。

P・F・C=4・2・4
=320・160・320(kcal)=80・18・80(g)
(P=タンパク質、4kcal/g、F=脂質、9kcal/g、C=炭水化物、4kcal/gとして計算しています)
PFCバランスについては「こちら」の記事で解説しているのでよかったら参考にしてみてください。

まとめ

以上が私の減量の計画になります。
私はかなり小柄な体格のため、摂取カロリーがかなり少なくなっていますが、
上記で計算したように、人それぞれダイエットのための摂取カロリーは異なります。
そのため、単純に人がやっている食生活を真似ただけでは効果が出なかったり、逆にカロリーを減らし過ぎて筋肉を必要以上に落としてしまっていたということにもなりかねません。

今回の内容は初めて見る人にとっては少し難しかったかもしれませんが、慣れてくればそうたいした計算ではありません。
このような計算をマスターして、自分にあったダイエット計画を立てられるようにがんばりましょう!

具体的な食事についてはインスタグラムでもご紹介しています。
忙しい方でも参考にしやすいほぼ手間のかからないメニューがほとんどですので、是非参考にしてください!

最後までお読み頂きありがとうございました。

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