ボディメイク実践編

痩せる!簡単!楽!美味しい!私の献立の考え方

はじめに

今回は私が実践するダイエットを意識したメニューの組み方をご紹介します。
もっとも私は基本的に食事の用意に時間をかけたくありません。
特に減量食ともなれば、毎日継続しなければ意味がありません
そこで私がメニューを考えるのにあたって大切にしていることは

  • 毎日食べても飽きないこと
  • 安いこと
  • 準備が楽であること

です。

私は基本的に作り置きをしているのですが、そもそも「作る」段階の手間すらかけたくないくらいの面倒臭がりやです。
そのため基本的には処理が面倒な食材は使いません笑

従ってこの記事で紹介するメニューはいわゆる「映える」食事では全くなく、
いかに継続するかという点を最重要と考えた真似しやすいメニューを提案しています。

私の食事の4要素

それでは早速私の食事メニューを紹介していきます。
私の献立は基本的に3つの要素から成り立っています。
具体的には

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 量増し(サラダとスープ)

以上の3種類です。

この中で私が最も重視しているのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉や骨、肌、爪、髪の材料となる栄養素で、ダイエットだけでなく美容の観点からも重要な栄養素です。
ダイエットをする際に減っていく体重の内訳は脂肪や筋肉です。
この筋肉の減少量を最小限に留めるためにもしっかりタンパク質をとることを意識しています。

次に炭水化物については
タンパク質と同様に筋肉の減少量を最小限に留めるために適量摂ります。
炭水化物は体を動かすエネルギー源となりますが、炭水化物からのエネルギーが不足すると
私たちの体は筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします
もっとも炭水化物が余ってしまうと脂肪として体に蓄えられてしまうため、
余らない程度の炭水化物の摂取を心がけています。
余らない程度の炭水化物量ですが、「こちらの記事」でカロリー計算をしてみて
算出された炭水化物のカロリーの範囲内で摂取することとしています。

そして量増し枠のサラダとスープについては
単純に炭水化物とタンパク質だけの食事だとすぐに食べ終わってしまい、食事がただの栄養補給という感じになりすぎてしまうからです。心の栄養としての役割が大きいです笑
しかし実際の栄養を全く無視しているかというとそうではなく、
主に食物繊維源としての役割を担わせています。
特にスープにはしめじやえのきなどのキノコ類や海藻を入れることで食物繊維が豊富なスープになるように心がけています。

基本的にカロリー計算の対象とするのはタンパク質と炭水化物のみで、
量増しのためのサラダとスープや調味料のカロリーは無視しています。
その分1日の摂取カロリーの計算を厳しめに行っています。
例えば生活強度指数を低めに設定したり、基礎代謝が低くなるような計算方法を採用するなどです。

具体的なタンパク質源

私の主なタンパク質は卵と鶏胸肉です。
理由は単純、安いからです笑
調理方法は、
卵の場合は基本的にゆでるだけ
鶏胸肉はだいたいトマトソースで煮込むだけです。

たまに豚ヒレ肉や牛もも肉、お刺身(サーモン、マグロなど)を取り入れることもあります。
私は低温調理機を持っているので(これすら面倒なのでたまにしか使わないのですが笑)
豚ハムやローストビーフを作ることがあります(ごくごく稀にですが・・・)。
牛もも肉のたたきも簡単でおすすめです。
塩胡椒をして表面を焼いて、醤油、みりん、にんにくとしょうがのチューブを合わせたものに1日くらい漬けておくだけです。

サプリメントとしてのプロテインは基本的に今は飲んでいません
ですが調理の楽さとコスパのよさから、おすすめできるタンパク源ではあると思います。
私がプロテインを飲まない理由は「こちら」の記事でも述べていますが
食事から十分なタンパク質を摂取できているからです。
また私は食べるのが大好きなので飲み物からカロリーを摂取したくないということや、
多くのプロテインには人工甘味料が使われており、その味が好きではないという理由もあります。

具体的な炭水化物源

私が炭水化物源としてるのは主に
さつまいも
ヨーグルト(蜂蜜で味付け)
冷凍フルーツ
です。
理由は味が好きで準備が楽だからです笑

さつまいもについてはレンジのみで調理できますし、
その他はヨーグルトや冷凍フルーツはパッケージから出すだけ、蜂蜜はかけるだけです笑
ダイエット中はできるだけ甘いお菓子を控えた方が良いので、通常の食事で甘味のあるさつまいもやヨーグルトを選択しているというのもあります。

その他としては玄米や食パン、稀にかぼちゃやじゃがいもを食べることもあります。
ダイエットの観点からおすすめできる炭水化物としてはやはり低GIのものになります。
例えばさつまいもや玄米、十割蕎麦などです。
もっとも筋肉を増加させるという意味では高GIの食品の方が効果的でもあるため、筋トレを習慣化している方はそこまでGI値を重視する必要はないのではないかと考えています。
私は基本的にはそこまで気にしておらず、
どれだけ食べるかという量をコントロールすることがまず第一だと考えています。
また継続するという点から、美味しいと感じる炭水化物を選んでいます。

また同じカロリーをとるならばできるだけ栄養が豊富なものから摂りたいと思っているため、
白米ではなく玄米を食べるようにしています。

量増しとしてのサラダとスープ

サラダ

まずサラダについて、完全に量増しです。
千切りキャベツでも水菜でもレタスでも無視できる程度のカロリーのものならなんでも良いと思います。

最近私はサニーレタスにハマっており、1玉買ってきて、
洗ってちぎったものをキッチンペーパーを敷いたタッパーにいれて下準備完了です。
食べる時に盛り付けるだけなのでとても楽ちんです!

味付けは塩、ブラックペッパー、オニオンパウダー、ガーリックパウダー、粉チーズ、たまにオリーブオイルです。
オリーブオイルは他の食べ物の脂質とのバランスでかけるかかけないかを決定しています。
例えば今夜は焼肉だ!という場合など脂質の多い食事をする予定がある場合にはかけないようにしますし、
モッツァレラチーズをサラダにトッピングする場合などにもかけないようにします。

ダイエットは足し算引き算

サラダの味付けに関しては、脂質に気を付けつつお好きなもので良いかと思います。私は一番美味しいと思った味付けをずっと継続しています。

市販のノンオイルのドレッシングを使っていたこともありますが、何故か肌荒れするようになってしまったのでそれ以来食べなくなりました。1日三食分のサラダにかけていたため、摂りすぎが原因なのかなと自分では思っています。

スープ

スープは水分が多く、食べた気になるので積極的に取り入れています笑
きのことしめじ、玉ねぎがレギュラーメンバーです。
食物繊維もとれて一石二鳥!
これに加えて緑の野菜(小松菜、ほうれん草、チンゲンサイなど)を1種類入れています。
味付けは

  • コンソメ
  • ミネストローネ風
  • 鶏ガラしょうゆ
  • 創味シャンタン

のどれかです。
個人的には鶏ガラしょうゆにかつおぶしととろろこんぶが一番好きです笑

具体的なメニュー

具体的な食事例としては

このような感じです。
タンパク質としてサーモン、炭水化物としてサツマイモ、その他量増しです笑
サーモンは切るだけ、サツマイモはレンジ(600W3分+200ʬ10分)で、スープは作り置きで温めるだけ、
サラダも盛り付けるだけ!

インスタグラムではその他の(映えない)食事例も公開していますのでよろしければフォローお待ちしております!
最後までお読みいただきありがとうございました!

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