ボディメイク実践編

ダイエット計画の立て方

ダイエット計画の立て方

よく1ヶ月で「10kg痩せます!」
といた広告文句を見かけますね。

今回は1ヶ月10kg痩せるための理論を解説していきたいと思います。
1ヶ月に10kgのダイエットをお勧めするわけではありません。
あくまでも理論上考えたらどうなるか、という検証を行おうとする趣旨です。

そしてこの記事を読んだ後には現実的なダイエット計画を立てることができるようになります。

1ヶ月10kgの脂肪を落とすことは可能か?

結論から言うとほぼ無理です。
とても大変ですので、継続することができません。
継続することができないということはリバウンドするということです。

何故無理かというと、
1kgの脂肪を燃焼させるのには約7200kcal必要と言われています。

つまりダイエットの基本である

摂取カロリー<消費カロリー

に当てはめて考えると、
(消費カロリー)ー(摂取カロリー)=7200kcal
という状態になって初めて1kgの脂肪が燃焼されるということです。

1ヶ月で10kg落とすとすると、減らす必要のあるカロリーは
(7200kcal)×(10kg)=72000kal
1ヶ月30日とすると
(72000kcal)÷(30日)=2400kcal

つまり1日あたり
(消費カロリー)ー(摂取カロリー)=2400kcal
の状態を作らないといけないということになります。

仮に1日の消費カロリーが1500kcalの女性について考えると
何も食べなかったとしても、
(2400kcal)ー(1500kcal)=900kcal

900kcalを運動で消費すると考えると
体重60kgの人の場合、
ウォーキングの消費カロリーは30分で100kcal
ジョギングの消費カロリーは10分で100kcal
ですから、
ウォーキングなら270分=4時間30分
ジョギングなら90分=1時間30分
する必要があるということになります。
しかも何も食べずにです。

これを毎日続けるなんてほぼ不可能ですよね?
これが1ヶ月10kg痩せるということの困難性です。

1ヶ月10kgを目指せる人というのは
1日の消費カロリーが例えば3600kcalの人です。
1日の消費カロリーが3600kcalの人は
20代の男性で、1日のうち座り仕事が中心だが立ち仕事も行い家事や買い物等も行っている方で、
体重が100kgの人です。

このような人が追加の運動を全くせずに食事のみで痩せるためには
1日の摂取カロリーを1200kcalに抑えることができれば
(消費カロリー)ー(摂取カロリー)=2400kcal
を達成することができます。

しかし、裏を返せばこの男性が100kgを維持するために必要なカロリーが3600kcalということになります。
そうするとこのような方は1日あたり3600kcal摂取する食生活を送っていると考えられるので、
1日の消費カロリーを1200kcalにするというのもかなり難しいと思います。

じゃあ1ヶ月何キロを目標にすればいいの?

1ヶ月で減少させる理想的な体重は人によって違います。
というのも1ヶ月で減少させる体重はもとの体重の5%以内がよいとされています。

例えば体重60kgの人の場合、
1ヶ月目は(60kg)×(5/100)=3kg
2ヶ月目は(60-3kg)×(5/100)=2.85kg
3ヶ月目は(60-3-2.85)×(5/100)=2.7kg

といった具合で計算できます。

そうはいっても○月までに痩せたい!!

そうはいっても「8月までに痩せたい」など
期限がある方向けのダイエット計画の立て方をご紹介します。

上記で説明した理屈にあてはめれば簡単に計画を立てることができます。
例えば50kgの人が1ヶ月5kgの脂肪を落としたいとします。
そうすると必要な消費カロリーは
(7200kcal)×(5kg)=36000kcal
1日あたりにすると
(36000kcal)÷(30日)=1200kcal

(消費カロリー)ー(摂取カロリー)=1200kcal
を目指すということです。

通常の20代OLの方で体重50kgの方の1日の消費カロリーは約1560kcalですから
運動0で痩せようとすると1日360kcalしか食べられなくなってしまいます。
そこで摂取カロリーを1000kcal程度に抑え、(560kcalの差)
加えて(1200kcal)ー(560kcal)=640kcal
分の運動をすればよいということになります。
ジョギングでいうと一時間ちょっとです。

これを1ヶ月間継続することで1ヶ月5kgの脂肪燃焼を達成できます。
これはこれでなかなか大変そうですが・・・

ダイエットは長期スパンで考えよう

以上のことから、短期的に痩せるということの難しさがおわかり頂けたと思います。
従ってできるだけ長期スパンで考えて、ゆっくりと痩せて維持していく
というのが理想的です。

私は週4回、一回1時間程度ジムで筋トレをしています。
それでも私がダイエット計画を立てる時は、基本的には運動量を0として計算します。

それは爆食いしてしまったり、外食したりということがあっても
減量のペースが崩れないようにするためです。

このように計算に慣れてくるとだんだんと柔軟に対応できるようになっていきます。

ぜひ正しい知識を身につけて、健康的なダイエットを行っていきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました!

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