ボディメイク実践編

お腹痩せ!コロナ太りを解消しよう!

お腹が出る原因

自粛期間を経て、なんだかお腹が出てきたような・・・?
そう感じている方も少なくないと思います。
特に自粛期間はお腹が出てしまう原因となる罠がたくさんあります。
お腹が出てしまう原因には

  • 皮下脂肪
  • 内臓脂肪
  • むくみ
  • 便秘
  • 反り腰

が挙げられます。

自粛期間は自宅で過ごす時間も増えますから、そもそも消費カロリーが減ってしまいがちです。
にもかかわらず自宅にいるためいつでも手軽に食べることができ、摂取カロリーも増えがちに・・・・。
更に運動不足による血行の悪化によりむくみんでしまい更に太って見えることに・・・・。
このように自粛生活にはぽっこりお腹になってしまう原因がたくさんあります。

正しい知識を身につけこれらに対処していきましょう!

それぞれの解決策

皮下脂肪・内臓脂肪

皮下脂肪や内臓脂肪を減らすにはカロリー制限をして摂取カロリー<消費カロリーの状態を作って脂肪を燃やすことが有効です。
脂肪については体の特定の部分の脂肪を落とすことはできません。
また、脂肪というのは体の末端部の方が減りやすい傾向にあり、中心部であるお腹の脂肪はなかなか減りにくいと言われています。
なぜなら脂肪には内臓を守るクッションの役割があったり、体温を保つ役割があったりするからです。
そのためお腹の脂肪はなかなか減りにくいのです。
従って根気よく食事制限や、運動をして消費カロリーを増やすということを続けていく必要があります。

お腹痩せを助けてくれる食品

  • コーヒー・緑茶・紅茶

これらに共通して含まれる成分であるカフェインは基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすことで脂肪燃焼を促進するという効果があります。緑茶や紅茶に比べコーヒーに含まれるカフェインは2〜3倍です

コーヒーに含まれるクロロゲンは脂質の代謝を促す働きがあるため、わずかですが脂肪の燃焼を促進するという研究結果も報告されています。

緑茶の成分であるカテキンや、紅茶に含まれるテフアラビンにも脂肪燃焼を促進する働きがあります。

もっともこれらの効果はトレーニングと併せて効果が発揮されます。つまり飲むだけで痩せていくというわけではなく、トレーニングの脂肪燃焼効果を高めてくれるということです。
またカフェインの血中濃度は摂取時から15分〜30分で血中濃度が最大になります。
従ってカフェインは運動の15分〜30分前に摂取することが脂肪燃焼にとって最も良い飲み方といえます。
また夜飲むよりも朝から夕方にかけて三杯程度飲むのが良いようです。

  • お酢
    お酢の成分である酢酸は、摂取した糖質を脂質として貯蔵しようとする働きを抑制してくれる効果と、脂肪燃焼を促す効果があります。

おすすめの飲み方

・炭酸で割る(炭酸水はカロリーがありませんし、暑い時期にぴったり!)

・牛乳・豆乳・ジュースで割る
これに関しては、確かに飲みやすくはなるのですが割物のカロリーが気になるところです。私としては無脂肪牛乳かアーモンドミルクが低カロリーでおすすめです。カロリーは若干ありますが、オーツミルクも食物繊維が豊富でよいと思います。

むくみ

むくみとは?

むくみとは、簡単に言えば体が水分を溜め込んでしまい、その分体積と体重が大きくなってしまっている状態を言います。

むくみの原因

むくみの主な原因は

  • 血行が悪くなること
  • 塩分をとりすぎること
  • アルコールの摂取

です。

一日中デスクワークの方は、体のポンプとも言われるふくらはぎの筋肉を全く使わないことになります。
ふくらはぎの筋肉は水や血液を体に循環させる機能を持っているためポンプと言われています。
この機能がうまく働かないと、体に十分な水と血液を循環させることができなくなり、体内の水分は重力によりどんどん下半身に落ちていきます。その結果、夕方に足がむくんでしまい靴がキツくなるなどの現象が起きます。

また体内では塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。
そのため塩分を摂り過ぎると体内の塩分濃度が上昇し、塩分濃度を下げるために私たちの体は体に水を蓄えようとします。
これがむくみとなって現れてしまうのです。

更にアルコールを摂取することで体内のアルコール濃度が高まると、血管が拡張し血管内の水分が血管外に排出されます。
するとその水分が細胞の隙間にたまり、むくみとして現れます。

対策法

  • カリウムを多く含む食品をとる

カリウムには体内の水分と塩分を体外に排出する作用があります。
カリウムは水に溶けやすいため、煮たり茹でたりすると食品から失われてしまいがちです。
そのため生で食べたりスープの具にしたりするのがおすすめです。
具体的な食品としてはほうれん草や春菊、かぼちゃ、サツマイモ、ひじき、わかめなどに多く含まれています。
私はむくみ対策としてきゅうりを1日一本食べるようにしていますが、カリウムの含有量としては特別多い方ではないようです笑

  • 筋トレ

筋トレをすると、使った筋肉に血液が集まりますので、血行がよくなりむくみの改善につながります。
といっても忙しい方にとってはむくみのために筋トレをするのは少々難しいですよね!
そこまでしなくとも、座りながらかかとを上げ下げすることでふくらはぎの筋肉を使用し血行をよくすることでむくみ対策ができるので是非試してみてください!

便秘

便秘になると排出されなかった便が腸に留まり続けることのなるので、結果としてお腹(特に下腹部)が出て見えてしまいます。
便秘の原因にはストレス性のものや食物繊維や脂質の不足といったことが上げられます。

特にダイエットをしている方は炭水化物や脂質を控えがちです。炭水化物というのは糖質食物繊維を合わせたもののことを言います。そうするとダイエットで炭水化物を抜いてしまうと食物繊維も摂れなくなるという状況に陥りがちになるのです。
ダイエット中は特に、サツマイモを炭水化物源にしたり、カロリーの低いきのこ類海藻類を積極的に摂取することをおすすめします。
また良質な脂質は肌や髪にとっての大切な栄養でもありますので、極端に控え過ぎない方が望ましいでしょう。
どの程度の脂質が適量かということについては個人差があるので一概には言えません。
レコーディングダイエットをするなどして、1日の脂質摂取量と便の様子を同時に記録し、自分にあった適切な量を見極めるとよいと思います。一般的には総摂取カロリーの2〜3割を脂質から摂るのが目安とされています。

反り腰

反り腰になると、文字通り腰が反ってしまうため、
その反対側にあるお腹が飛び出して見えてしまうということです。
反り腰解消には以下の動画がおすすめです。
キツイポーズもありませんし、短時間で済むのにとても効果的!
手軽に生活に取り入れることができるので、是非継続してやってみてください!

ついでに覚えておきたいこと

これまでお腹が出てしまう原因とその解決策をご紹介していきました。
「ついでに」という見出しをつけたものの
実はこの記事でお伝えしたかった最も大切なことは
「太る」原因には様々な理由があるということです。
脂肪や水分、骨格の問題等原因は様々です。
そしてその解決策はそれぞれ違うのです。

例えば脂肪を減らしたいという意味で「痩せたい」と思っている人が
痩せるマッサージを続けたところで
改善されるのは主に「むくみ」です。
脂肪が減るのではありません、「水分」が減るのです。それも一時的にです。
マッサージによって血行がよくなり、脂肪が分解されやすくなる(遊離脂肪酸が増えるから)という話も聞くのですが、
おそらく食事制限をした方が効果的に脂肪を減らすことができます。

つまり「痩せる」という言葉の意味を正しく読み取って欲しいということです。
その行為をしたら脂肪が減るのか、水分が減るのか、骨格が改善されるのか
そういう部分をきちんと考えて、今自分が取り組むべきダイエット方法を選択できるようになったら良いなと思っています。

そのために必要なのは正しい知識です。
正しい知識があれば、進むべき方向性を間違えずに、時間を有効に使うことができます。
蛇足ではありますが私は皆さんに正しい知識を身につけ、健康的に効果的に理想の体を手に入れて頂きたいと考え、
情報発信をしています。

まとめ

以上自粛生活で出てしまったお腹を凹ませる方法でした!

日頃のダイエットにも通ずるところが大いにあると思いますので、皆様の生活に少しずつ活かして頂けたら幸いです。

最後までお読み頂きありがとうございました!

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